8 דברים שחייבים לדעת על שכיבות סמיכה

כמעט ואין אימון כושר שלא נמצא אותן בתוכו, ובכל זאת רבים לא עושים אותן נכון. לפני הכל – קבלו 8 עובדות חשובות שחייבים לדעת על שכיבות סמיכה או פוש אפס:

1. השרירים הפועלים בתרגיל: שרירי החזה, יד אחורית, הכתפיים, הבטן! כן, למרות שלא מרגישים אותה בהכרח שורפת, שרירי הרחב בטני עובדים קשה בתרגיל וגם שרירי זוקפי הגב.

2. כוח או אירובי? מדובר בתרגיל המשפר את הכוח וסיבולת שריר. ניתן להכניס אותו לתוך אימוני היט ולקבל גם אפקט אירובי אך זהו לא תרגיל אירובי.

3. מה ההבדל בין אחיזה צרה לרחבה? באחיזה רחבה אנחנו עובדים יותר על שרירי החזה, שם העומס גדול יותר, לעומת אחיזה צרה בה המרפקים קרובים אל הגוף – שריר היד האחורי מקבל יותר עומס.

פוש אפ צר. צילום: רונית רוקו ראן

4. ניתן להקל על תרגיל הפוש אפ בעזרת משחק של משקל הגוף לדוגמא: אם מניחים את הידיים על מדרגה גבוהה או אם מניחים את הברכיים על מזרון.

5. כדי להעלות את דרגת הקושי אפשר לשחק עם השיפוע של הרגליים או להשתמש בTRX

ניתן גם להקשות על התרגיל

7. כמה עושים? תלוי בסוג האימון. מתחילים יתחילו בס של 10 חזרות כפול שני סטים (אפשר בהתחלה להיעזר בברכיים), מתקדמים יכולים לאתגר את עצמם דרך הוספת סטים וחזרות, הוספת כוח מתפרץ ושינויי קצבים, שילוב סטים של משקולות הפועלים על אותו שריר ושימוש במשטחים לא יציבים (כמו בוסו) ושיפועים שונים.

8. טעויות נפוצות: קריסה של הגב למטה ומיקום לא מדויק של כפות הידיים, אספו את הבטן בזמן התרגיל והוציאו אוויר בזמן המאמץ. בנוסף, שמרו על עורף ארוך לאורך כל התרגיל בהמשך לעמוד השדרה. אין צורך לבצע מאתיים חזרות מהתרגיל. עבדו עם תכנית אימונים מסודרת ומותאמת אישית. הימנעו מאתרי פוש אפים שונים העלולים לגרום לפציעות מיותרות.

שרון ינובסקי קפלן

שרון ינובסקי קפלן

מאמנת כושר ופילאטיס, מאמנת ריצה, מרתוניסטית, נטורופתית ועיתונאית, אקס עורכת האופנה והלייפסטייל אתר ערוץ 10

יש לכם מה להגיד ?

לכל הכתבות שיחטבו אתכם
המסעדות הכי טובות לאכול בהן
חדשות הטיפוח הכי חמות